4x10 12

25-09 Trening kombinowalam w domu mając do dyspozycji hantle 2kg oraz zgrzewkę wody 9kg %-) 1.wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s zrobilam wzamian pompki 16/14/12/9.5 2. rozpiętki 3x15-20 30s 2kg x 25/25/23 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s zgrzewka 9kg x 12/12/12/12 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 2kg x 20/20/18 5. ściąganie [...]

[...] czy dac je w ss na osobynm treningu np po 16 serii czy po klacie i plecach czy tak jak teraz ale dac wiecej na duze partie. A tak: Klata+barki 1 Rozpietki pozioma 4x10 Skos gora sztanga 4x8 Skos gora hantle z supinacja u gory 4x12 WL 4x12-15 Wymach w bok siedzac 15/12/10/12/15/18/20 Podciaganie sztangi szeroko do brody 4x10 Odwrotne [...]

Piątek 28.11.2015 MC 4x6-8 60x8 70x8 80x8 90x6 Wiosłowanie hantlą 4x10-12 12.5x12 15x12 17.5x10 17.5x11 Wyciąg górny do klaty wąsko 4x10-12 25x12 30x12 35x11 40x10 Wyciąg górny do klaty szeroko 4x10-12 25x12 30x12 35x12 40x11 Pióra 4x10-12 20x12 25x12 30x8 25x10 Allahy 3x12-15 40x15 45x12 50x15 Skosy 3x20 10x20 10x20 10x20 Scyzoryki 3x12-15 [...]

Poniedziałek 28.12.2015 WL 4x6-8 45x8 50x8 55x7 60x6 45x8 50x8 55x8 60x8 40x12 50x12 55x8 60x8 45x8 50x8 55x8 60x7 Wyciskanie hantli skos + 4x10-12 12.5x12 15x12 15x11 15x10 12.5x12 15x12 17.5x11 17.5x10 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 15x12 15x12 17.5x1 Wycisk ściskający 4x10-12 8x12 10x12 10x12 10x12 10x12 12.5x12 12.5x12 15x10 [...]

Poniedziałek 04.01.2016 WL 4x6-8 45x8 50x8 55x7 60x6 45x8 50x8 55x8 60x8 40x12 50x12 55x8 60x8 45x8 50x8 55x8 60x7 45x8 50x8 55x8 60x8 Wyciskanie hantli skos + 4x10-12 12.5x12 15x12 15x11 15x10 12.5x12 15x12 17.5x11 17.5x10 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 15x12 15x12 17.5x12 12.5x12 12.5x12 15x12 17.5x12 Wycisk ściskający 4x10-12 [...]

[...] A1. rozpiętki lekki skos linki z dołu 3x12 A2. wyciskanie sztangi ławka płaska 3x10 B. wyciskanie sztangi ławka płaska 3x8 + dropset C1. wyciskanie hantli skos wysoki 4x10-12 C2. rozpiętki ławka płaska 4x10 D1. brama z góry 3x15 D2. unoszenie hantli na bok 3x15 E1. przenoszenie hantla 3x12 E2. unoszenie hantli na bok 3x15 F. wyciskanie [...]

[...] ze sztangą stojąc – 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 4x8 Plecy: 3. Ciężarki za siebie – 4x10-12 4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie – 4x10-12 5. Ściąganie drążka wyciągu za siebie – 4x10-12 Przedramię: 6. Prostowanie, unoszenie ręki [...]

[...] ale szybko mija. http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png Barki i ramiona: 1.Wyciskanie z klaty 5x8 10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg 2.Arnoldki 4x10-12 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg 3.Przyciaganie hantli do brody 3x10 10x16kg / 12x16kg / 12x16kg 4a.Unoszenie na boki 4x12 12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg [...]

[...] bedzie pierwszy tydzien drugiego juz nie bede pisal. PONIEDIZALEK: Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8 Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 4x8-10 Wyciskanie skos dol 4x10-12 Rozpietki 3x10-12 NAJSZERSZE; PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X10 WIOSLOWANIE HANTELKIEM 4X12 SCIAGANIE WYCIAGU DO KARKU SZEROKIM [...]

[...] ci sie ze az taka duzo mnie to nie wynioslo do kocna roku mam zamiar jeszcze zrobic clout+cp+nano i stormi shock zrobic . 03.05 barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 10kg 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 30/40/40/40 3. Tył barków na ławce skośnej 4x10-12 7kg Ogolnie jakos kiepsko dzisiaj ale bary sie spompowaly niezle [...]

[...] 3x8-10 60s 4. Przysiad z nogami blisko siebie 3x15-20 30s Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 4a. Czachołamacz 4x10-12 4b. Uginanie ze skrętem 4x10-12 60s Dzień 3. 1. MC 5x8-10 90s 2a. Przysiad 4x12-15 2b. [...]

[...] 2sek póki kontroluje) ---> zamiana na ściąganie drążka do klatki 20kh/25kg/35kg/40kg 3a. Shoulder box 4x6 2kg/2kg/2kg/3kg 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 10kg/10kg/10kg/10kgx10 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 Wczorajsza wytrzymka: 10x podciaganie (z gumą) 20x swing [...]

to nie jest FBW, a raczej zestaw klata + dodatki. Trening A: - Wyciskanie na poziomej 3,4x10-12 - Wyciskanie na skosnej 3,4x10-12 wywal - Pompki na poręczach 3,4x10-12 (tricpes i dolne czesci klatki piersiowej) wywal lub zostaw i daj na koniec - rozpietki na lawce poziomej 3x10-12 wywal - rozpietki na lawce skosnej 3x10-12 wywal - biceps i [...]

Trening A Push Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 Rozpiętki 4x10-12 Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Arnoldki 4x10 Unoszenie hantli szeroko 4x12 Dipy 4x5 (prog obciążenie) Wyciskanie francuskie 4x6 Ściąganie wyciągu w dół 4x8 Trening B Push Wyciskanie sztangielek leżąc 4x5 Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 (rampa [...]

[...] w opadzie 3x15 4q Przyciaganie linki w siadzie chwyt neautralny 3x20 4b sciaganie linki wyciagu stojac ramiona proste 3x20 Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 3b Allachy [...]

[...] – 12-10-8 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano – 12-10-8 3 DZIEŃ – Wolne 4 DZIEŃ – NOGI - Przysiady ze sztangą z tyłu 6x 8-6 powt - Suwnica siedząc – 4x10-12 + regres - Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12-15 stały ciężar - Uginanie nóg leżąc 4x10-12 stały ciężar - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 - Wspięcia [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x12kg / 8x12kg / 10x10kg / 9x10kg 12x12,5kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg / 10x10kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 10x9kg / 9x9kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 7x10kg [...]

przeanalizowałem art Ballomus'a i doszedłem do wniosku ze trochę naśmieciłem na forum i przerobiłem swój poprzedni plan więc rzućcie oko na ten :P PONIEDZIAŁEK PLECY -MARTWY CIĄG 8 6 6 4 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 8 -WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3X12 -SZRUGSY Z HANTLAMI 3X10-8 -RETRAKCJA KABLEM 3X12 [...]

[...] - na mlotki zamiast 10-15 pow dac 10-12 pozsotale cw biceps 12-15 pow nogi: A, B to super seria 1. przysiad klasyczny 4x6-8 3. przysiad bułgarski 4x8-12 4b. wyprosty nog 4x10-12 2. zuraw 4x6-8 4a. uginanie nog lezac 4x8-12 wiec nie wiem czy zostawic tak jak Pan napisal wyzej czy moze inna kolejnosc? barki 1. wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] klatka wyciskanie 5x8 ok 2min przerwy 30,32,34,36,38kg 1b. podciaganie na sztandze5xmax(8razy)z obciązeniem 5kg 90sek przerwy 2a. wyciskanie sztangielek z podlogi z rotacja 4x10-12 60sek 2s-2x11kg,2s-2x13kg 2b. wioslowanie sztangielka w podparciu 4x10-12 60ske 1s-13kg ,3s-15kg 3. pompki z nogami na pilce 3xmax(12,w ostatniej10) 60sek 4. [...]